Плоский живот и четкий пресс — это не мечта, а вполне достижимая цель. Чтобы жир исчез, а кубики появились, сочетайте простые упражнения на пресс с движениями, которые сжигают калории.
При этом, важно соблюдать регулярность, иметь четкую цель и поддерживать здоровое питание. Предлагаем рассмотреть упражнения от Eat This, Not That, которые стоит делать 2-3 раза в неделю по 10-15 повторений в 3 подходах.
Велосипедные скручивания Велосипедные кранчи отлично прокачивают прямые и косые мышцы живота, а также улучшают координацию. Это простое, но мощное упражнение для всего пресса.
Лягте на спину, держа руки за головой, а ноги подняты и согнуты. Затем, коснитесь правым локтем левого колена, вытягивая правую ногу, а затем поменяйте сторону. Повторите 10-15 раз.
Планка Планка — это одно из лучших упражнений для укрепления всего корпуса и особенно мышц живота. Оно развивает выносливость, стабильность и держит пресс в постоянном напряжении.
Лягте в планку на предплечьях, а тело выпрямите, образуя линию от головы до пяток. Напрягите пресс и не опускайте таз. Удерживайте позицию от 20 до 60 секунд.
Альпинисты Альпинисты активируют почти все мышцы тела и эффективно повышают выносливость. Особенно хорошо они работают на пресс, бедра и ноги.
Для выполнения, займите позицию высокой планки, держа руки под плечами. Поочередно тяните колени к груди в быстром темпе, как во время бега. Выполните 20-30 повторений на каждую ногу.
Скручивания Это отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которое помогает достичь тонкой талии и плоского живота. Для его выполнения, сидя на полу, согните колени, поднимите ноги и откиньте спину назад. Выполняйте повороты корпусом, тянувшись к каждому бедру, задерживая на мгновение в конце каждого движения. Повторите 20-30 раз.
Подъем ног Подъемы ног — это отличное упражнение для укрепления нижней части пресса и сгибателей бедра. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, держа руки под ягодицами для поддержки, а ноги прямо. Поднимите ноги к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола, а затем медленно опустите их к полу, сжав пресс. Повторите 10-15 раз.
Выпады Выпады — это эффективное упражнение для нижней части тела, которое отлично активирует пресс, тренируя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Для выполнения, встаньте прямо, держа ноги на ширине бедер. Сделайте шаг правой ногой вперед, опустите бедро до уровня земли, а затем вернитесь в исходное положение, нажимая на переднюю ногу. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
Приседания со штангой Приседания со штангой на спине необходимы для укрепления нижней части тела и кора, ведь это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы его выполнить, поставьте штангу на плечи, расставьте ноги на ширине плеч и немного поверните пальцы ног наружу.
Приседайте, сгибая колени и бедра, держа спину прямо, и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.
Боковые растягивания Боковая тяга прорабатывает верхнюю часть тела, в частности широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи, а также включает пресс. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер для тяги, возьмитесь за гриф и подтяните его к груди, направляя лопатки вниз и назад. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая напряжение в верхней части спины. Выполните 10-12 повторений.