После 30 лет и каждые последующие десятилетия, мышечная масса естественно уменьшается на 8%. Это замедляет метаболизм и уменьшает уровень энергии, из-за чего поддержание мышечной массы становится критически важным вопросом.
Чтобы поддержать обмен веществ после 40, сосредоточьтесь на силовых тренировках и упражнениях, задействующих многие группы мышц. В Eat This, Not That поделились сложными движениями с сопротивлением, которые помогают наращивать мышцы и сжигать больше калорий.
Становая тяга с гирями Станьте перед гирей и немного разбавьте ноги. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за ручку, держа спину ровно. Напрягите корпус и, давя на пятки, поднимитесь, в конце сократив ягодицы. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания гантелей с приподнятыми ногами Поставьте гантели перед собой, а стопы разместите на возвышении. Напрягите корпус, держите бедра высоко, а грудь поднятой, медленно опускаясь вниз, пока грудь не будет в нескольких сантиметрах от пола. Оттолкнитесь вверх, напрягая грудь и трицепсы. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
Тяга верхнего блока к груди Возьмитесь за штангу тренажера широким хватом, ладонями от себя, чуть шире плеч. Слегка отклонитесь назад и тяните штангу к груди, напрягая мышцы. Медленно возвращайтесь в исходное положение, сохраняя напряжение, и позвольте лопаткам немного приподняться для максимального растяжения. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъемы с гантелями Возьмите в руки гантели и поставьте одну ногу на скамью или прочную подставку. Держите корпус ровно, напрягите пресс и оттолкнитесь пяткой, поднимая тело вверх.
В верхней точке напрягите бедро и ягодицу, а затем медленно опуститесь вниз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на одну ногу, а затем смените сторону.
Разгибание спины Станьте на скамью для гиперэкстензии, разместив бедра на подушке, а лодыжки за нижним валиком. Отведите бедра назад и опустите туловище вниз, ощущая растяжение задней поверхности бедер. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы вверху. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.