Силовые тренировки являются важной частью здорового образа жизни, особенно с возрастом. Они помогают укрепить слабые мышцы и улучшают мобильность, что важно для поддержания активности в старшем возрасте.
Упражнения для ягодиц и укрепления торса не только улучшают физическую форму, но и помогают предотвратить возможные боли в спине и травмы, повышая общую подвижность и качество жизни. Какая силовая тренировка поможет сохранить баланс и мобильность даже после 50 лет, рассказали в Eat This, Not That.
Планка на предплечьях Начните тренировку с классической планки на предплечьях. Станьте на четвереньки, опустите предплечья на пол, держа локти под лопатками. Отведите ноги назад, поднимите колени от пола и подтяните пупок к позвоночнику. При этом спина должна быть прямой, а пресс напряженным.
Асана "Собака-птица" Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедрами, а руки — под плечами. Втяните пупок и ребра и вытяните позвоночник. Далее, вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, держа спину прямой. Выполняя упражнение, активно используйте мышцы кора и следите за стабильностью спины. Чередуйте стороны для равномерной нагрузки.
"Пожарные гидранты" Станьте на четвереньки, отводите одно колено в сторону, держа ступню и лодыжку на одном уровне с коленом. Поднимите колено, распределяя вес между руками, телом и противоположным коленом. При каждом подъеме сжимайте ягодичную мышцу, держа бедра ровно на полу.
Растяжка на одну ногу Лягте на спину, подтяните оба колена к груди, держа поясницу и копчик на полу. Обнимите одно колено, держа голень, и вытяните другую ногу, сосредотачиваясь на растяжке.
Чередуйте ноги, стараясь держать бедра ровно, а ребра опустите к полу. Если возможно, добавьте наклон головы, шеи и плеч вперед.
Растяжка ног "ножницами" Лежа на спине, вытяните обе ноги к потолку, держа спину на полу. Поднимите голову, шею и плечи, если возможно, и возьмитесь за подколенное сухожилие или голень одной ноги, тянув ее к голове. Другая нога должна оставаться в положении под углом 45 градусов. Чередуйте ноги, сохраняя ровные бедра и сосредотачиваясь на растяжении подколенного сухожилия.