Чтобы избавиться от жира на боках, ягодицах и бедрах, необходимо терять общий вес тела. Специализированные упражнения помогут улучшить тонус этих зон, но для значительных изменений потребуется несколько недель тренировок и правильное питание. Перед началом программы всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Шаг 1: Снижение калорийности питания
Первый шаг к избавлению от жира — это уменьшение общего количества потребляемых калорий. Перейдите на свежие продукты, цельнозерновые злаки и постное мясо. Исключите калорийные напитки, обработанную пищу, выпечку, алкоголь и соленые закуски.
Шаг 2: Аэробные упражнения
Занимайтесь аэробикой по 30-90 минут несколько раз в неделю. Любая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, такая как бег, плавание или велосипед, будет полезна. Важно, чтобы вы могли разговаривать, но не петь, во время выполнения упражнений хотя бы 10 минут подряд.
Шаг 3: Упражнения для боков
Для улучшения формы боков выполняйте упражнения «альпинисты». Начните с положения на коленях, руки на полу. Переместите вес на руки и ноги, выпрямив правую ногу, а левую поставьте между руками. Прыжком поменяйте ноги, повторяя движение. Делайте три подхода по 8-12 повторений дважды в неделю.
Шаг 4: Приседания с прыжками
Приседания с прыжками — еще одно эффективное упражнение. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Согните колени, опуская бедра, затем выпрыгните вверх, вытягивая руки к потолку. Приземляйтесь на согнутые колени и повторяйте. Выполняйте три подхода по 8-12 повторений дважды в неделю.
Шаг 5: Боковые удары ногами
Боковые удары ногами помогут укрепить мышцы боков и бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте одну ногу в сторону, задержитесь на секунду и опустите. Повторите с другой ногой. Делайте три подхода по 8-12 повторений дважды в неделю.
Быстрое избавление от жира на бедрах
Для быстрого снижения жира на бедрах уменьшите калорийность питания и выполняйте кардио и силовые упражнения. Бег, плавание, гребля и велосипед помогут сжечь калории. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Уменьшите потребление калорий на 500 в день, чтобы терять до двух фунтов в неделю. Исключите сладкие продукты и ограничьте жирные, включив в рацион цельнозерновые злаки, постное мясо, овощи, фрукты, рыбу и нежирные молочные продукты.
Упражнения на отведение бедра
Для укрепления бедер лягте на бок, одна нога согнута, другая прямая. Держите гантель на верхней части бедра и медленно поднимайте ногу. Повторите с другой стороной. Также делайте выпады, которые помогут не только бедрам, но и бокам и ягодицам. Встаньте, ноги вместе, руки за шею или на бедрах. Делайте шаг вперед, наклоняясь, пока бедро не будет параллельно полу, затем возвращайтесь в исходное положение.
e-news.com.ua