Составить меню на каждый день для похудения очень просто. Особенно если вы привыкли к относительно нормальному питанию. Каши из цельного зерна, нежирные мясо, рыба и молочные продукты, яйца, овощи, фрукты никого не оставят голодным. Весь секрет в том, чтобы варьировать продукты время от времени. Классическая диетология полагает, что таким способом можно получить больше разных витаминов, минералов, а также полностью удовлетворить психологическую потребность в наслаждении вкусной и разнообразной пищей. Новичкам можно даже не считать первое время калории и макронутриенты.

Как составить меню на каждый день для похуденияДиетологи подсчитали, что для активного снижения веса мы должны есть примерно следующее:

1 порция зерновых, 1 порция белка на завтрак, 1/2 порции фруктов или ягод по желанию;

1 порция фруктов (и белка, если человек тренируется) на второй завтрак;

1 порция зерновых, 1 порция белка, 1 порция овощей, 1 порция жиров на обед;

1 порция фруктов и 1 порция белка (опять же, для тех, кто тренируется, кто пока нет – просто фрукт) на полдник;

1 порция белка, 1 порция жиров и 1 порция овощей, богатых клетчаткой на ужин. Время от времени, особенно в тяжелый тренировочный день можно добавить в свой рацион еще порцию углеводов, т. е. гарнир из крупы или ломтик хлеба к ужину. Можно варьировать меню, например, жиры убрать из ужина и добавить к первому перекусу (например, яблоко с арахисовой пастой), а на ужин обойтись гарниром из брокколи на пару и т. п. ;

1-2 дополнительные порции зеленых овощей могут произвольно добавляться к каждому приему пищи.

Такое питание будет соответствовать рекомендациям большинства организаций здравоохранения. Тренирующиеся люди, в целом, могут выбирать еще и дополнительное питание – порцию простых углеводов до и после тренировки, около 15 г в чистом виде. Это может быть что-то вроде меда, сиропа и т. п.

Размеры порций обычно определяются по схеме:

каши и прочие углеводные гарниры ( в уже сваренном виде) – 100 г в чистом виде, или «чашка», т. е. мерная чашка соответствующего веса, визуально количество каши примерно с теннисный мячик, в ложках – 4 столовых ложки в вареном виде:

хлеб – 30 г, ломтик;

фрукт – средний весом 220 г, 1 штука, либо чашка ягод в эквиваленте;

сыры – низкожировой 30-40 г, обычный 10-20 г;

масла – 1 столовая ложка;

авокадо – 60 г;

орехи – 30 г;

мясо – 80-100 г в приготовленном виде, рыба – до 120 г;

яйцо – 2 шт или 4 белка;

творог 150 г (для тренирующихся и для нежирного творога – до 200 г);

овощи – 200 г без заправки, либо сколько влезет в стандартный 250 мл стакан, плотно.

«Мужские» порции на 20-50 г больше, чем «женские». В целом, подход очень приблизителен, но для большинства людей обеспечивает дефицит в 10-20% от суточной потребности в энергии.

Эта матрица перестает работать, если вы тренируетесь более 5 раз в неделю, за «тренировку» считается 1 час интенсивных занятий, на пульсе выше 65% от ЧСС максимальной.

your-diet.ru