CNN рассказывает, как ускорить метаболизм

14 ноября 2021, 11:15 | Мир | Оригинал статьи
фото с Зеркало недели
Размер текста:

Уровень метаболизма — это скорость, с которой тело сжигает калории, чтобы поддерживать функционирование организма. В течение длительного времени существовало мнение, что с возрастом обмен веществ замедляется — особенно после 40 лет. Но новые исследования доказали, что это не так. Проанализировав состояние почти 6 500 человек, ученые определили, что метаболизм удерживается на стабильном уровне в возрасте от 20 до 60 лет, прежде чем фиксируется уменьшение менее чем на 1% в год, пишет CNN.

Кроме того, ученые не заметили различий между показателями метаболизма у мужчин и женщин. Поэтому возникает вопрос: почему люди часто чувствуют, что метаболизм замедляется?

Ответ касается не столько возраста, сколько образа жизни. Хотя базовый уровень метаболизма может оставаться на стабильном уровне в возрасте от 20 до 60 лет, факторы, влияющие на активизацию обмена веществ могут меняться, снижая способность максимизировать сжигание калорий.

Не волнуйтесь - это не плохая новость, говорят эксперты. Это на самом деле означает, что у вас есть возможность внести изменения, которые ускорят ваш метаболизм, независимо от возраста.

Эксперты предлагают несколько обоснованных способов ускорить метаболизм. Но перед началом любой программы физических тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Будьте активными в течение дня

Если у вас возникает ощущение снижения уровня метаболизма, спросите себя, не замедлился ли ваш ежедневный уровень активности. В дополнение ко всем остальным рискам для здоровья, связанных с длительным сидением, эксперты указывают на постоянную пассивность как на наибольший вред для метаболизма.

«Если вы большую часть своего времени проводите в сидячем положении, это заметно замедляет обмен веществ», - сказал профессор Техасского университета в Остине Эдвард Койл.

Исследование Койла показало, что для того, чтобы поддерживать стабильный уровень метаболизма, необходимо делать минимум 8 500 шагов в день (в течение дня, а не за один раз).

Несмотря на то, что физическая активность часто невозможна для «сидячих» офисных работников, чей дефицит времени и обязанности затрудняют регулярное посещение спортзала, следует помнить, что просто вставать и двигаться хотя бы несколько минут в час может принести значительную пользу для метаболизма.

Выполняйте правильные виды упражнений

Было доказано, что интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и силовые тренировки имеют значимое влияние на метаболизм.

HIIT - это стиль тренировки, который предполагает «периоды» интенсивных упражнений с повышенной частотой сердечных сокращений, чередующиеся с паузами для отдыха. Такой вид тренировок повышает скорость метаболизма, особенно сжигание калорий, которое продолжается еще долго даже после окончания тренировки. Одно исследование показало, что после 12 недель HIIT-тренировок мужчины с лишним весом улучшали свою физическую форму и теряли лишние килограммы быстрее, чем при выполнении других форм физических упражнений.

А с помощью силовых тренировок вы увеличиваете мышечную массу своего тела, что в свою очередь также увеличивает общую скорость метаболизма. Как и HIIT, это означает больше сожженных калорий после тренировки. Однако, в отличие от HIIT, мышцы, которые вы наращиваете при силовых тренировках будут сжигать энергию независимо от того, как часто вы тренируетесь, пока вы делаете достаточно для поддержания мышечной массы.

Таким образом, силовые тренировки также могут помочь вам избежать потери мышечной массы и снижения метаболизма, связанного с диетой для похудения. Исследование, в котором приняли участие 48 женщин с лишним весом, что сидели на диете, включающей 800 калорий в день, показало, что силовые тренировки позволяли им поддерживать мышечную массу и обмен веществ, тогда как женщины, которые не выполняли физических тренировок, потеряли мышцы и почувствовали снижение метаболизма.

Чтобы максимально повысить метаболизм с помощью упражнений, следует «комбинировать» еженедельную программу тренировок, включая туда как силовые тренировки, так и HIIT. Тем не менее, важно помнить: для того, чтобы получить максимальную отдачу от любой программы тренировок, вам также нужно «разбивать» длительное сидение в течение дня «короткими периодами физической активности».

Тренировки в течение одного часа обычно повышают метаболизм, говорит Койл. Но если вы были физически пассивными в течение всего дня, тренировки не будут столь эффективными из-за того, что Койл называет «иммунитетом к физическим упражнениям».

Исследование Койла показало, что люди, которые физически неактивны в течение всего дня, получают «иммунитет» к некоторым благоприятным последствиям физических упражнений - в частности, к повышению уровня метаболизма.

Вот почему чрезвычайно важно двигаться время от времени в течение всего дня в дополнение к длительным тренировкам.

Правильное питание

Переваривание пищи на самом деле ускоряет ваш метаболизм на несколько часов, так как для переработки питательных веществ, которые вы потребляете, нужна энергия. Это называется «термическим эффектом» после еды (TEF).

Но это не значит, что вы должны есть больше, чтобы ускорить обмен веществ. Однако если вы будете употреблять больше белка, это может сильнее ускорить метаболизм, чем другие продукты. Причина в том, что белок вызывает наибольший рост TEF, увеличивая общую скорость метаболизма на 15-30%.

Белок имеет важное значение для «построения» и восстановления мышц, что также ускоряет метаболизм. Кроме того, он помогает избежать потери мышечной массы и, как следствие, избежать снижения метаболизма, которое может возникнуть при соблюдении диеты.

Диетолог Энджи Эш советует съедать от 20 до 25 грамм белка в течение часа после тренировки.

Употребление большего количества воды также может ненадолго ускорить ваш метаболизм. Исследования показывают, что 0,5 литра воды может увеличить метаболизм на 24% в течение примерно часа. Дополнительные исследования указывают на возможное усиление метаболизма, если вы пьете холодную воду, так как организм тратит энергию для того, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Отдых

Сон имеет решающее значение для восстановления всех процессов организма человека. Если регулярно спать меньше семи часов в сутки, это принесет многочисленные негативные последствия для здоровья, в частности увеличение веса, диабет, гипертонию, болезни сердца, депрессию, нарушения иммунной функции, ухудшение работоспособности и увеличит риск преждевременной смерти.

Когда речь идет о вредном влиянии дефицита сна на процессы организма, метаболизм не является исключением. Исследования показали, что недостаток сна и снижение его качества пагубно влияют на обмен веществ.

Чтобы сделать сон качественным и поддерживать здоровый обмен веществ, можно использовать различные методы, например дыхательные упражнения, которые помогут успокоить нервную систему. Также можно практиковать йогу, чтобы подготовить свое тело ко сну. Все зависит от вашего образа жизни, говорят эксперты.



[see_also]

Обычные прогулки могут стать полноценными физическими тренировками — CNN

[/see_also]

Ученые из Школы медицины и общественного здоровья Университета Висконсин-Мэдисона и Больницы памяти Уильяма Миддлтона заявили о том, что метаболизм человека остается стабильным в возрасте 20-60 лет и лишь затем начинает замедляться. Таким образом, объяснить то, почему люди поправляются в среднем возрасте, замедлением метаболизма нельзя.




Теги:
Добавить комментарий
:D :lol: :-) ;-) 8) :-| :-* :oops: :sad: :cry: :o :-? :-x :eek: :zzz :P :roll: :sigh:
 Введите верный ответ