Багато хто з вас напевно стикалися з необхідністю працювати вночі. Як підсумок - денна сонливість, поганий настрій, неможливість заснути потім, і це далеко не всі наслідки. Як нормалізувати сон, розповідає невролог-сомнолог Олена Царьова. Її рекомендації публікує health info з посиланням на the-challenger. ru.

Напевно, кожному доводилося засиджуватися на роботі допізна або доробляти термінові справи вночі, розуміючи, що всі терміни вже зірвані, а завтра, наприклад, просто необхідно покласти на стіл начальника звіт. А що якби подібна ситуація носила не разовий, а систематичний характер? Є цілий ряд професій, для представників яких робота вночі - це не спроба надолужити згаяний час. Це частина їх робочого графіка, коли необхідно показувати максимальну працездатність.

Наскільки небезпечно працювати ночами Вчені проводили і проводять безліч досліджень про зв'язок між змінним нічним графіком і ризиком виникнення серйозних захворювань. Одним з таких є дослідження зв'язку ротаційних нічних змін і ризиків ішемічної хвороби серця у жінок-медсестер (опубліковано в квітні 2016- го). У цих дослідженнях взяли участь 189 158 жінок різного віку, які працювали в графіку мінливих нічних змін. За ними спостерігали 24 роки.

Результатів не обнадіюють. Чим довше жінки працювали в такому графіку, тим вище був ризик серцево-судинних захворювань. І навпаки, чим більше період після відходу з такого графіка, тим нижче ризики ішемічної хвороби серця у кожної жінки. Причому чим старше жінка, коли вона починає працювати ночами, тим ризики вищі.

Нічні години - не найсприятливіший час для роботи. Адже саме в темний час доби виробляється гормон сну мелатонін, який захищає імунітет, клітини від старіння, дарує міцний сон, впливає на вироблення інших гормонів. Уві сні, особливо в глибоких стадіях, синтезуються гормони, які допомагають худнути і підтримувати в нормі вуглеводний і жировий обмін, наприклад соматотропний гормон. При хорошому сні знижується рівень стресового гормону кортизолу.

Якщо ж якість і тривалість сну залишають бажати кращого або в нічний час відбувається вплив яскравого білого або голубого світла, то це позначається на стресостійкості і здоров'я. У цьому випадку не відбувається фізіологічного зниження пульсу і тиску в нічні години, організм не відпочиває і швидко виснажується.

Наслідки видно відразу - денна сонливість, зниження пам'яті, уваги, настрою і працездатності. Потім ростуть ризики розвитку виразкової хвороби, гіпертонії, цукрового діабету, депресії, серцево-судинних ускладнень.

Як понизити шкоду Рекомендується спати регулярно по 6,5-8 годин (нічний + денний сон). Перед нічною зміною зможуть заснути тільки жайворонки, тому важливіше створити умови для підтримки неспання.

На початку зміни рекомендується кофеїн і яскраве світло (бажано білий або блакитний).

В кінці зміни, навпаки, затемніть приміщення і уникайте прийому напоїв, що містять кофеїн.

Відразу після роботи можна трохи поспати з половиною таблетки мелатоніну. При цьому потрібні максимально зручні ліжко, подушка, спальня, навіть маска для сну і беруші при необхідності.

Для швидкого відновлення застосовується ксенонотерапія, яка допомагає розслабитися і може замінити денний сон.

Якщо є складнощі з засипанням ввечері, то краще приймати цілу таблетку безпосередньо перед тим, як ви ляжете спати.

Головне, щоб мелатонін був короткої дії - для стимуляції вироблення свого мелатоніну в потрібний час, а не заміщення його, як це відбувається при тривалому вивільненні.

Вранці і вдень бажано якомога довше перебувати на вулиці, щоб підвищити рівень природного освітлення, який регулює рівень серотоніну вдень і мелатоніну вночі.

healthinfo. ua.

Ключові слова:.